膝盖肉肉的好显胖？专家亲授有效运动+饮食技巧 紧緻膝盖，让腿部线条更修长！

为什么膝盖会肉肉的？

关于膝盖周围的脂肪堆积，健康网站 Healthline 强调，与其说是，不如说是全身脂肪分布与局部鬆弛的结果，主要原因包括：

01. 全身体脂过高：膝盖和腹部、大腿一样，当全身体脂升高，脂肪自然也会堆积在关节周边，造成线条模糊。02. 肌肉鬆弛、缺乏张力：如果股四头肌、腿后肌与臀部缺乏锻鍊，下肢线条不紧实，膝盖看起来就会。03. 水肿与循环差：久坐久站、淋巴循环不良，会导致膝盖与小腿浮肿，让关节区域看起来更宽厚。04. 年龄与皮肤弹性下降：随着年龄增长，胶原蛋白流失，皮肤支撑力不足，脂肪更容易鬆弛下垂。05. 体质与荷尔蒙差异：有些人天生下半身容易囤积脂肪，或因怀孕、停经导致荷尔蒙波动，更容易堆积在膝盖。

专家提醒：几乎不成立。；换言之，单做膝盖附近的运动，无法只消除这里的脂肪，必须搭配全身减脂与针对性的训练才会有效。

6组改善膝盖肉的必练动作

整理健身专家与运动医学推荐，适合大多数女性居家或健身房练习的运动，每週建议做2–3次下肢力量训练，再搭配有氧运动帮助燃脂。

 动作1. 深蹲

训练目标：大腿前侧、臀部，增强下肢线条

01. 双脚与肩同宽站立，脚尖微外开。02. 核心收紧，臀部向后推，好像要坐椅子。03. 膝盖弯曲至90度，膝盖与脚尖方向一致。04. 使用脚跟施力站起。

组数：10–15下× 3组。

 

动作2. 弓箭步

训练目标：大腿前后侧、膝盖稳定度

01. 一脚向前跨步，后脚脚跟抬起。02. 前脚膝盖弯曲90度，后脚膝盖接近地面。03. 推回站立，再换脚。

组数：每腿10下× 3组。

动作3. 侧弓箭步

训练目标：大腿内外侧、改善膝盖外缘脂肪

01. 向一侧跨步，弯曲膝盖往下蹲。02. 保持另一腿伸直，臀部后推。03. 回到中间，再换边。

动作4. 单腿硬举

训练目标：腿后肌、臀部、核心

01. 单脚站立，另一腿后伸。02. 上身前倾，双手向下。03. 控制身体回正。

动作5. 髋桥

训练目标：臀大肌、腿后侧，帮助下半身紧实

01. 平躺，双脚屈膝踩地。02. 抬臀，直到身体呈一直线。03. 收缩臀部，再慢慢放下。

动作6. 踏台步

训练目标：大腿与膝盖稳定肌群

01. 找一个膝盖高度的平台。02. 一脚踩上去，另一脚跟上。03. 控制动作再下台。

小提醒：运动时务必控制动作，不要弹震或代偿借力，并且搭配伸展放鬆，避免膝盖过度压力。

可搭配以下有氧运动：

01. 快走／快步上坡：低冲击燃脂，改善下肢血液循环。02. 游泳／水中有氧：对膝盖压力小，适合膝盖敏感者。03. 室内脚踏车：强化腿部耐力，帮助消耗热量。

 饮食建议：从内而外改善膝盖肉

若要控制膝盖脂肪，应以为原则：

01. 控制热量：每日减少300–500大卡，避免过度节食。02. 高蛋白饮食：每公斤体重摄取1.2–2.0克蛋白质，帮助维持肌肉。03. 选择全穀类与蔬果：如糙米、燕麦、地瓜、豆类，提供纤维，增添饱足感。04. 健康脂肪：坚果、深海鱼、橄榄油，维持荷尔蒙平衡。05. 减少高糖与加工食品：避免精緻甜点、炸物、含糖饮料。06. 补充水分：每天至少2000ml的饮水量，促进代谢与减少水肿。07. 适度控制盐分：避免组织液滞留造成膝盖浮肿。

注意事项：

01. 区域减脂不可行：美国运动医学学会指出，单做局部动作无法让膝盖先瘦，改善需要。02. 保护关节：若有膝盖旧伤或退化，建议选择低冲击运动，并在专业指导下练习。03. 耐心与长期性：膝盖周围属，减脂速度可能比腹部更慢，需要持之以恆。

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